Rola węglowodanów w diecie piłkarza. Co i dlaczego jeść przed treningiem, lub meczem piłkarskim?
Piłka nożna od lat jest najpopularniejszym sportem w Polsce. Ogromne zainteresowanie tą aktywnością fizyczną przekłada się na dużą konkurencję już na najniższych szczeblach rozgrywkowych. Wiele osób, aby zwiększyć swoje możliwości wysiłkowe od razu sięga po suplementy, nie dbając o jakość spożywanego pożywienia, podczas gdy odpowiednie żywienie okołotreningowe odgrywa istotną rolę w poprawie naszych wyników.
#CHARAKTERYSTYKA WYSIŁKU
Piłkarze pokonują średnio 8-12 km w trakcie meczu, a ich wysiłek charakteryzuje się mieszaną pracą tlenowo-beztlenową wykonywaną na poziomie 70-75% VO2max. Jest to wskaźnik, który służy do oceny wydolności organizmu. VO2max określa maksymalny pobór tlenu przez organizm w warunkach maksymalnego wysiłku. Oznacza to, że głównym źródłem energetycznym powinny być węglowodany.
#WĘGLOWODANY CZY TŁUSZCZE
Dlaczego akurat one są tak istotne? Diety z wysoką zawartością węglowodanów w porównaniu do diet wysokotłuszczowych (tym samym niskowęglowodanowych) pozwalają uzyskać większe wysycenie mięśni glikogenem, a to ma przełożenie na nasze możliwości wysiłkowe. Podczas rozgrywek piłkarskich glikogen jest dla mięśni jak paliwo dla samochodu. Nasze ciało może zmagazynować około 250 – 900g glikogenu mięśniowego i około 150g wątrobowego. Ilość tego polisacharydu w mięśniach jest determinowana osobniczo i zależy od ilości masy mięśniowej i wytrenowania danej osoby. Wraz z trwaniem aktywności fizycznej, nasze zapasy glikogenu kurczą się, a nasz organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczów. Mimo, iż spalanie tłuszczy pozwoli nam wygenerować więcej cząsteczek ATP (czyli energii), to przemiany tlenowe (spalanie tluszczów) nie są w stanie wyprodukować energii tak szybko jak beztlenowe. Dlatego tak istotne jest uwzględnienie odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie piłkarza.
#ILE WĘGLOWODANÓW
Dzienne zapotrzebowanie wynosi od 5 – 7g/kg m.c. w dni o średniej intensywności treningów (około 400g dla zawodnika ważącego 70 kg), natomiast w okresach wysokiej aktywności fizycznej (przykładem mogą tu być dwa mecze w tygodniu + treningi) ilość ta wzrasta nawet do 8 – 12g/kg m.c. Daje to nam około 50-60% energii pochodzącej z węglowodanów.
#JAKIE I KIEDY
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze trawione są szybko i znajdują się głównie w owocach. Dobrze sprawdzają się tuż przed treningiem. Natomiast te drugie trawione są dłużej, znajdują się głownie w zbożach i warzywach, a optymalną porą na ich przyjęcie są około 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.
#PRZYKŁADY
Parę godzin przed treningiem warto uwzględnić w swoim jadłospisie różnego rodzaju kasze (gryczana, jaglana, owsiana), ryż, czy pieczywo. Niewielki dodatek oliwy, czy paru orzechów również będzie dobrym pomysłem. Przyda się również dodatek białka w postaci chudego mięsa, czy ryby (w sytuacji, gdy do zawodów mamy więcej niż 3 godziny). Świetnie sprawdzi się również dodatek odżywki białkowej, czy owoców do posiłków na słodko.
Na 15-60 minut przed wysiłkiem dobrym wyborem będzie żel energetyczny, izotonik (może być własnej roboty, sporządzony z wody, miodu, soli i soku z cytryny), banan, czy melon. Owoce są tutaj szczególnie dobrym wyborem ze względu na obecność witamin, czy soli mineralnych. Solidna porcja potasu zawarta w bananie na pewno przyda się nam w okresie okołotreningowym.
Optymalny odstęp pomiędzy spożytym posiłkiem, a meczem jest bardzo indywidualny. Dla jednej osoby posiłek skonsumowany 2 godziny przed zawodami, składający się z kaszy jaglanej i owoców będzie odpowiedni, a drugiej osobie będzie „leżał na żołądku”. Również tolerancja danych produktów jest osobnicza, dlatego do eksperymentów zachęcam przed treningiem, aniżeli ważnym meczem.
Zwróćcie szczególną uwagę na to, aby spożywać odpowiednią ilość węglowodanów, ponieważ zazwyczaj w diecie piłkarzy ich brakuje. Zbyt niskie spożycie może utrudnić resyntezę glikogenu i regenerację, szczególnie przy dużym natężeniu jednostek treningowych.
autor Leszek Racut Dietetykstudent III roku dietetyki na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Uczestnik wielu szkoleń oraz konferencji poświęconych optymalizacji żywienia w sporcie.